在女性生活的每個階段,均衡營養和適當運動是健康和最佳能量的基石。 但某些維生素和礦物質在特定的生命時期變得尤為重要。從青少年到育齡期到更年期,女性的每個生命階段需要補充不同的營養素,以幫助身體獲得最佳健康所需的一切。

 

1. 女童和青少女的營養需求 –

成長中的女孩應多吃富含各類營養素的天然食物,包含水果,蔬菜,全穀物,低脂乳製品和瘦肉蛋白質的均衡飲食,以為往後健康生活打下紮實的基礎。此外,女孩們也應積極的活動,同時減少攝取高熱量食,由早期開始建立良好的飲食習性,將終生受益。以下兩種營養素對此階段的女性特別重要:

鈣:獲得足夠的鈣對所有年齡段都很重要,但在青春期和成年早期,鈣質的需求很高,這一點尤其重要,此時攝取的鈣質愈多,身體將更強壯。補鈣有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康,並幫助血液維持正常的凝固功能。特別是與維生素 D3 配對可以增強鈣吸收。 天然鈣源如低脂乳製品或牛骨鈣補充品,是補鈣最明智的選擇,因為它們還含有維生素 D 和蛋白質,這兩者都是鈣吸收所必需的。

鐵:鐵對年輕女性很重要,因為月經是這種礦物質從身體中流失的原因之一。鐵不足的情形包括容易累,在學校或工作中表現不佳。沒有脂肪的紅肉提供身體容易吸收的動物性鐵質。適當的補充鐵有助於正常紅血球的形成。鐵是構成血紅素與肌紅素的重要成分,有助於氧氣的輸送與利用。

 

2. 育齡女性的營養需求 –

成年期的女性常身兼數職,往往在工作與母職之間忙碌。這個年齡層的女人一方面消耗大量的體力,一方面經常忽略飲食的重要性,長期下來身體的營養素處於大量流失且不足的狀態。下列幾種營養素對此階段的女性尤其重要,尤其是對懷孕的女性:

葉酸:如果您正在考慮懷孕,在懷孕前增加葉酸攝入是明智的 – 有證據表明在懷孕前和懷孕的前三個月服用葉酸,對胎兒的正常發育有益。一些醫生建議女性服用含有葉酸的孕期補充劑,以確保它們達到推薦的 400 至 800 微克。

維生素 B12: B12 對增進神經系統的健康很重要。純素食者或素食者的孕婦可能 B12 不足,因為它存在於動物蛋白中,而在乳製品中則較少。通常建議在懷孕期間補充,因為在懷孕期間,身體的需求逐漸增加。

膽鹼:膽鹼是女性一生中健康的重要營養素,特別是在懷孕期間。膽鹼對胎兒早期發育也有益。

Omega-3s:EPA 和 DHA 在體內發揮著許多作用,包括調整體質,調節生理機能。即使是不打算生孩子的女性也應該確保獲得大量的 Omega-3 脂肪酸。

維生素 D:維生素 D 促進釋放骨鈣,以維持血鈣平衡。亦有助於維持神經、肌肉的正常生理。

鈣:在成年後,獲得足夠的鈣對女性來說仍然很重要。保護骨鈣要注意「補鈣」、「日曬」、「運動」,三項缺一不可。育齡期的成年婦女每天應攝入 1,000 毫克的鈣,但不同的鈣質來源會影響到補充後的結果,挑選好的鈣質補充品,才能獲得最高的效益。鈣對於胎兒發育也至關重要。

鐵:當女性懷孕時,血量幾乎翻倍,這大大增加了對鐵的需求。分娩後,寶寶可以從母乳中吸收豐富的鐵質,因此,在哺乳期間的補鐵也非常重要。

 

3. 更年期女性的營養需求 –

隨著更年期的腳步接近,女性的身體會再次發生變化。在均衡飲食的前提下,建議適度補充下列營養素,同時配合運動抒解壓力和特別補充鈣質以降低更年期的不適:

鈣和維生素 D:雖然隨著年齡的增長,鈣質流失是不可避免的,但女性可以通過攝取足夠的鈣和維生素 D 來減緩這一過程。此外,由於隨著年齡的增長,皮膚在將陽光轉化為維生素 D 方面的效率也降低,更年期女性可能需要補充更多的維生素 D,有助於維持神經、肌肉的正常生理。

維生素 B 群: B 群有助於維持能量正常代謝,幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能,也有助於體脂肪、膽固醇的合成及胺基酸的代謝。

維生素C、E:更年期的女人,均衡的飲食與作息,以及足夠的營養素補充,將更為重要。維生素 C 具抗氧化作用,能促進膠原蛋白的形成,有助於傷口癒合。維生素E增進皮膚與血球的健康。