維生素 D – 你所忽視的最重要維生素

 

關於維生素D的功能,在這幾年已經大幅推翻前人的普遍認知。維生素D對於人體的不可思議功效,在這數十年間的研究,已經被許多研究證實。而此一重要的維生素對於人體的重要性與需求仍然被普遍誤解。

 

誤解一: 你可以藉由食物來獲得足夠的維生素D

很不幸的,這是錯誤的認知。只有少量的食物含有維生素D,而且含量不高,並不可能單獨靠食物來源而取得足夠的來源。飲食中的維生素D來源包括富含油脂的魚類 (例如鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鲱魚等)、蛋黃、牛肝、菇蕈。但這些食物通常含有的維生素D含量並不高,每份少於150 IU。如果要獲得足夠的維生素D,你必須持續的曬太陽,或是食用維生素D補充品。

 

誤解二: 如果你生活在充滿陽光的地區,你應該會獲得充足的維生素D

當我們的皮膚接受陽光曝曬時,人體可以產生維生素D。但能夠產生多少的維生素則受到許多因素的影響:每日的日光時間、不同的季節、居住的地理位置、居住地的高度、雲的遮蔽、皮膚顏色、年齡、以及你是否有塗抹防曬乳。即使你居住在充滿陽光的地區,但你仍然無法從日曬讓人體產生足夠的維生素D。

在冬季的時期,在北緯地區的陽光中UVB形式的紫外光非常少 – 此等含量並不足以產生維生素D。而居住的地方越偏北,離赤道越遠,UVB就越少。例如美國的亞特蘭大北部,從11月到2月,能夠產生維生素D的UVB紫外線就明顯不足。而更北部的城市,例如紐約市,其缺乏足夠UVB的時間更長,從十月到三月。

 

事實一:維生素D實際上是賀爾蒙,不是只是維生素

維生素D與其他維生素相比,為何如此重要的原因在於,它其實根本不是維生素! 我們常聽到的活性維生素D,它在於我們人體內的作用機制就類似我們體內的賀爾蒙。在人體的許多地方都扮演著重要的角色,這也解釋了為什麼維生素D為什麼能夠帶給我們那麼大的功用。而近年來許多研究也發現越來越多以前我們所不知道的功能性。

 

事實二:FDA近期針對維生素D的每日建議攝取量增加了一倍

檢驗血液中維生素D含量主要是檢驗血清中25(OH)D的濃度。在許多近期的維生素D研究中,醫學專家有越來越多共識,對大部分族群而言,血液中維生素D的理想濃度應該要在75–80 nmol/L以上。

即使大家逐漸認知到維生素D對於人體的重要性,但檢驗數據顯示大部分的人卻忽略了體內的維生素D是否足夠。許多國內外的檢驗報告都顯示,大家必須更重視體內是否足夠,並提早補充。

VITAMIN D的每日建議攝取量

 

Sources: Vitamin D CouncilFDA 2016 RulingEndocrine Society

 

為了幫助人們提高維生素D的攝取量,許多健康機構都提升它們對於維生素D的每日建議攝取量。在2010年,美國FDA即加倍了維生素D的每日建議攝取量。在2016年,FDA又再次加倍了 – 對於大人與四歲以上兒童,其建議攝取量從 400 IU 提高到 800 IU。

即使FDA已經大幅提升維生素D的每日建議值,但許多專家與學者對於現行的建議量,相比於調查的數據顯示,仍感到不足與憂心。這也是為什麼維生素D的檢測相當重要,經過檢驗後,才能確認你體內的維生素D含量是否充足。而每日攝取高品質的維生素D補充品,更是確保你能得到足夠的維生素D含量,無論你居住地的天氣或其他環境因素。

2018-10-28

孕婦到底能不能吃EPA? 孕婦魚油該怎麼選?

 

 

孕婦媽媽要補充DHA,這是大家所共知的,雖然有一派說法強調媽媽吃魚就好,不要補充營養品,但這其實還需考量到其他因素。其實若環境允許的話,當然吃天然食物最好,但現今的魚類在海洋中,由於汙染源太多,導致魚類體內累績的重金屬、環境毒素、動物用藥已經倍數成長。若你把天天吃魚當成補充DHA,其實更有可能的結果就是反向的危害風險。長期的汞或其他重金屬汙染會影響寶寶的發育與身體健康。美國孕婦協會 (American Pregnancy Association) 建議孕婦每日的DHA攝取量不可低於300毫克,以滿足寶寶發育的需求。

 

至於另一個網路上常爭論不休的議題,就是孕婦應不應該吃EPA! 很多網路上的說法認為不該吃,因為EPA會影響身體的某些功能受到影響(有鑑於法規的療效問題,這裡無法指明),導致生產時的風險。其實,EPA本身對於孕婦並沒有風險。在台灣,因為廠商行銷操作議題,把EPA弄成沸沸揚揚,導致孕婦也提心吊膽,最正確的理論應該是:孕婦100% 需要EPA,但需要控制EPA的攝取量,食用EPA對於孕婦與胎兒有很多正面的幫助! 這部分都有研究文獻證實。目前也開始有專業人士,包括知名的婦產科醫師都開始呼籲EPA是可以吃到生的,對孕婦並不會有任何風險。

 

在美國孕婦協會上也有指明EPADHA對於孕婦的幫助性。可以上美國孕婦協會的官方網站搜尋。

http://americanpregnancy.org/

 

在許多的研究中也證實EPA的功效,研究文獻參考:

Omega-3 Fatty Acid Supplementation During Pregnancy

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621042/

 

其他研究證實EPA對於孕婦必需的重要性的文獻來源

Docosahexaenoic acid supply in pregnancy affects placental expression of fatty acid transport proteins.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17023713

Effects of n3 fatty acids during pregnancy and lactation

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16841854

 

以對於孕婦真正的建議是:

 

1.      食用含少量EPA的魚油,而DHA含量建議要在300毫克以上。

2.      不要僅食用含DHA的藻油,因為對於孕婦和胎兒而言,只有DHA是不足的。體內的DHA僅有4 % – 11 % 能轉換成EPA,其轉換量不足以提供孕婦每日所需。

3.      挑選魚油,選擇含公正單位檢驗報告的魚油,特別是新鮮度、重金屬、環境毒素、微生物檢驗缺一不可。

4.      能有公正第三方機構推薦品牌由佳,亦是另一種品質的保障。

5.      若魚油腥臭味太重,基本上,你可以直接把他丟進垃圾桶了。因為吃了腥臭魚油,反而會造成身體負面傷害。

2018-08-19

魚油型式 – 天然ㄟ尚好

 

魚油型式一天然ㄟ尚好

市面上魚油產品有很多種型式,包括濃縮的重新酯化型三酸甘油酯魚油,一般天然三酸甘油酯型式魚油,游離脂肪酸(小分子魚油)魚油,與乙酯型式魚油,哪一種型式吸收率對高,對人體最好?

 

Omega-3 脂肪酸 EPA  DHA 三酸甘油酯 (TG form) 的天然型式自然產生於魚體內。但一般大顆膠囊尺寸的魚油約 1000 毫克中,只含有 300 毫克的 EPA+DHA

為降低食用顆數,製造商生產出濃縮魚油,但必須增加魚油內的 EPA  DHA 含量,濃縮後的魚油,通常一顆 1000 毫克的濃縮魚油膠囊中可以提升到 500 毫克以上的 EPA+DHA

 

在淨化魚油及增加 EPA  DHA 含量之前,必須從其三酸甘油酯結構中去除個別的 EPA  DHA 脂肪酸,並排除多餘沒用的脂肪酸。一旦達到 EPA  DHA 的預期濃度,製造商就必須從兩個迥異的選項中做出選擇。第一是重新連接 EPA  DHA 脂肪酸,以重新構建天然的三酸甘油酯結構(這過程稱為「重新酯化」)。第二個選擇的成本低得多:讓脂肪酸保留酯化型式 (EE form),這是人類飲食史上只有 20 年歷史的「新型態」脂肪酸型式。

 

市場上許多濃縮魚油產品都選擇第二種方式,原因無它,省了一個步驟,當然成本更為便宜。但天然必需脂肪酸的 TG 分子型式,能確保高度吸收率和利用度,進而達到優質的成效。

 

在一篇2010  9 月份的最新研究已獲得證實,重新酯化型三酸甘油酯(rTG)型式的濃縮 omega-3 魚油在人體內的吸收與利用率最高,比一般天然魚油相比較高出124%,而酯化(EE)型式只有 73%。至於游離脂肪酸(小分子魚油)只有91%,與一般天然三酸甘油酯相比,並無顯著差異!

 


原文出處
Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations J. Dyerberg, P. Madsen, J.M. Møller, I. Aardestrup, E.B. Schmidt. Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids. 83 (2010),137-141.
2018-08-12

魚油和魚肝油差別在哪? 魚肝油安全嗎?

 

魚油和魚肝油差別在哪? 魚肝油安全嗎?

 

魚油跟魚肝油的差異在於,魚油是用魚肉身萃取出魚油,魚肝油則是從魚肝萃取。魚油主要含有 EPA+DHA,魚肝油除了 EPA+DHA 之外,更含有天然維生素A、D。而魚油和魚肝油中的EPA 與 DHA   比例也不盡相同。一般沙丁魚或鯷魚所萃取出來的魚油,其   EPA   與   DHA   比例約含有   18%   及   12 % ,但真正的鱈魚肝油部分,其   EPA   約    9%,DHA   則佔約    14%   比例。

 

有些傳聞指出鱈魚肝油含有高濃度的維生素A,對人體可能有潛在性的風險。這個議題乃源自於幾乎市面上所有的鱈魚肝油產品皆額外添加維生素A(無論是天然或人工合成來源)。會有此一情形即因為許多的鱈魚肝油產品並非萃取自真正的鱈魚肝。市面上許多品牌使用萃取自一般魚身的魚油(例如從綠鱈魚或黑線鱈等品種萃取),因為其成本相對便宜許多,之後再人工添加維生素A與維生素D來模仿鱈魚肝油的成分。此種做法並非違法,因為鱈魚肝油的生產國際標準只有一條規定-最終產品的特定EPA比例(EPA 比 DHA)符合真正鱈魚肝油的比例即可。但此種做法其實並不恰當,100%的天然鱈魚肝油含有較低濃度、適合人體健康的天然、脂溶性維生素A。人工的鱈魚肝油,維生素 A 含量常高於 5000 IU,對於兒童而言,食用確實有風險。

 

一般魚油含有 EPA 和   DHA;但魚肝油除了 EPA 和 DHA之外,還含有天然的維生素   A  和   D。

天然鱈魚肝油一般含有平均每份 650-1500 IU 的維生素A,此一含量與市面上其他品牌的魚肝油每份即含有超過 4500 IU 的維生素A相比,劑量相對低的多。但合成的魚肝油維生素A 過高,有可能超過一天的比例,特別是孩童的魚肝油配方。在美國FDA 所建議的每日營養素攝取量建議值 (Daily Value, DV),成人一天為 5000 IU,四歲以下兒童為 2500 IU,懷孕與哺乳婦女則是 8000 IU。所以趕快看看你家裡有魚肝油的話,其營養成分標示欄位的維生素A含量是多少喔!

 

2018-08-12

魚油挑選首要指標:新鮮度

挑選魚油指標重點一新鮮度

 

魚油保健品是台灣營養補充品銷售榜單上最熱門的品項之一。但魚油產品從原裝進口、在地國產、美式賣場、到醫療院所專賣品牌,款式千百種,該怎麼挑才適合? 大部分消費者只能挑選有聽過廣告的牌子,但其實有錢做廣告的品牌並不完全代表高品質。

 

吃魚油大家普遍最怕遇到甚麼問題? 沒錯,一般消費找最害怕的就是魚腥味,吃完打嗝嘴巴會發出作嘔的魚腥味。這是因為魚油本身脂肪酸的特性,容易氧化,遇到"熱"、"光"和"氧氣"這三大因子,就開始氧化。一旦魚油開始氧化,就會開始惡性循環,只會越來越臭,而氧化的魚油對於人體可是會造成負面的風險,所以必須從源頭製造廠開始控管製程品質! 

 

所以挑魚油最重要的因素是甚麼? 就是"新鮮度"! 新鮮度最簡易的測試方法就是把魚油膠囊給剖開,聞起來要是腥臭的魚味! 代表已經氧化了。但其實看檢測報告的數字是最準的。

 

一般魚油新鮮度用檢測指標可以分為三種,第一是PV值,又稱"過氧化物值"! 第二指標是AV值,AV值是指"茴香胺值",第三個數值呢,就是 AV+2 (PV) = TOTOX 數值。

簡單的說:

PV 過氧化物值 = 現在檢測,魚油裡面所含的過氧化物含量,就是PV值。

AV 茴香胺值 = 過氧化物再進一步氧化會形成AV值

簡單的說,AV值代表的就是製造廠在前端怎麼處理魚油,在製造時,遇到較差的高溫、含氧製程,都會形成初期的氧化物,進一步就會成之後的茴香胺值。

所以呢,最完整的指標就是 TOTOX 數值AV+2(PV) 

 

至於數值多少算合格?

在全球EPA暨DHA組織"(Global Organization for EPA and DHA Omega-3;GOED)、” 可靠營養協會”(Council for Responsible Nutrition;CRN)"等公正第三方機構都建議:

PV 要小於 5 mEq/kg,AV 要小於 20 mEq/kg,TOTOX 要小於 26 mEq/kg。

所以要選購魚油,必須選購可以提出新鮮度報告的廠商,並觀察其新鮮度指標有無符合標準,才能確保我們食用的是好魚油

 

2018-06-10